U lidí s sociální fobií není problém v tom, že nechtějí být s lidmi. Je to naopak - sociální dovednosti mají velmi rádi, ale bojí se, že je někdo ohodnotí špatně. V hlavě si přehrávají každou větu, každý pohyb, každý pohled. A myslí si: „Všichni si toho všimli.“ Ale většinou si to nikdo nevšiml. A to je právě ten klíč - naučit se, že ostatní nejsou tak přísní, jak si myslíte.
Proč sociální dovednosti chybí?
Lidé s sociální fobií nejsou hloupí. Nejsou nekomunikativní z přirozenosti. Prostě se nikdy nenaučili, jak se chovat v sociálních situacích - a to proto, že se jim vyhýbali. Když jste dítě a každýkrát, když jste chtěli něco říct ve třídě, začali jste se třást, zčervenat, zadrhávat, a potom vás kamarádi zasmáli, začnete se vyhýbat všemu, co to může způsobit. A tak se nikdy neozveš, nezvedneš ruku, nezahájíš rozhovor. A když se to opakuje roky, dovednosti prostě nevzniknou. Někdo se naučí jezdit na kole v deseti letech. Vy jste se naučili, jak se vyhnout situacím, kde byste je potřebovali.
Nejde tedy o to, že neumíte mluvit. Jde o to, že jste nikdy neměli příležitost to procvičovat. A když se někdy něco pokusíte, přijde vám to jako katastrofa. Zadrhnete, přestanete dýchat, ztratíte slova. A potom si řeknete: „Vidíš? Vždycky to tak je.“ Ale to není pravda. To je jen váš mozek, který vás přemlouvá, že jste neúspěšní - i když jste vlastně jen nezkušení.
Co se v psychoterapii přesně nacvičuje?
V kognitivně-behaviorální terapii se nejedná jen o to, jak si představit lepší myšlenky. Jde o to, jak se chovat. A to se dělá krok za krokem. V první fázi se klienti učí, co je vůbec sociální dovednost. Nejde jen o to, že řeknete „Ahoj“. Jde o to, jak se držíte, jak se díváte, jak se smějete, jak se vyslovíte, když někdo řekne něco směšného.
Mezi nejdůležitější dovednosti, které se nacvičují, patří:
- Navázání rozhovoru s neznámým člověkem - například s lidmi ve frontě, na nádraží, na schodech
- Udržování rozhovoru - jak přejít od jedné tématické oblasti k druhé, jak položit otevřenou otázku
- Neverbální komunikace - kontakt pohledem, smích, tělesný postoj, gesta
- Reakce na vtipy a ironii - jak nezůstat v šoku, když vás někdo zasměje
- Vyjádření přátelství nebo obdivu - jak říct „Měl jsi to skvělý“ nebo „Moc se mi líbí, jak to řešíš“
Všechno to se dělá ve skupině. A to je klíč. V terapii nejste sami. Všichni mají stejný problém. A když někdo řekne: „Já jsem se cítil, jako bych se zhroutil, když jsem se ptal, kde je WC“, ostatní přikyvují. A najednou to není vaše vada. Je to společný problém. A to změní všechno.
Co se dělá na terapii - krok za krokem
Terapie není přednáška. Je to trénink. Jako sport. Nebo hraní na nástroj. Nejprve se dělá nácvik na papíře. Například: „Jak bys začal rozhovor s někým, kdo sedí vedle tebe na lavičce?“ Pak se to zkusí v terapii - dvě osoby si představí situaci, zatímco ostatní sledují. Terapeut dá zpětnou vazbu: „Viděl jsem, že jsi se podíval na zem, když jsi mluvil. Zkus se podívat na oči. Ne na celou tvář - jen na oči.“
Potom přijde první reálná výzva. Například: „Zítra jdeš do obchodu. Koupíš si mléko. A řekneš pokladní: „Děkuji.“ Ne „Děkuju.“ Ne „Děk.“ A řekneš to hlasem, který slyšíš. Ne šepotem. A pak se to zaznamená: „Co jsi cítil?“ „Co jsi si myslel?“ „Co se skutečně stalo?“
Ve většině případů se stane toto: Klient si myslel, že pokladní se na něj podívá jako na blázna. Ale pokladní jen přikývla a řekla: „Nemám drobné.“ A to je všechno. Nebyl žádný smích. Nebyla žádná pozornost. Jen normální den.
Co dělat s myšlenkami?
Myšlenky jsou hlavní překážkou. „Všichni si všimnou, že jsem nervózní.“ „Když se zadrhnu, budou si myslet, že jsem hloupý.“ „Nikdo mě nechce mít kolem.“
Terapeut vás nechá napsat tyto myšlenky. A pak vás vede k otázce: „Co je důkaz, že to je pravda?“
Například: „Když jsi se zadrhl v rozhovoru, kdo ti řekl, že si toho všimli?“
„Nic. Ale já to cítil.“
„A když jsi se zadrhl včera ve škole, kdo ti řekl, že tě to vydalo?“
„Nikdo.“
„A co se stalo potom?“
„Nikdo nic neřekl. Jen jsem se cítil, že jsem se vydal.“
A tak se to opakuje. A pomalu se začne měnit. Ne že byste přestali být nervózní. Ale začnete si říkat: „To je jen moje myšlenka. Ne fakt.“
Co když je to moc těžké?
Někdy je terapie sama o sobě příliš strašná. Když se musíte jít setkat s terapeutem, když musíte přijít do místnosti, kde jsou jiní lidé - to je pro někoho jako vstup do bojového kruhu. A proto se v posledních letech rozvíjí nové přístupy.
V Národním ústavu duševního zdraví vzniká aplikace, která vám umožní trénovat sociální situace ve virtuální realitě. Můžete si vytvořit scénář: přednáška, schůzka, večírek, hovor s přítelem. A všechno to děláte doma. Bez terapeuta přítomného. Bez lidí, kteří by vás sledovali. A můžete to opakovat, dokud to nezvládnete. Když se vám podaří říct „Ahoj“ ve virtuální místnosti, pak to zkusíte ve skutečnosti. A to je obrovský krok.
Je to možné? Ano - a většina lidí to zvládne
Největší předsudkem je: „Tohle se nedá změnit.“ Ale to je lež. Studie ukazují, že 70-80 % lidí s sociální fobií, kteří absolvují plnou kognitivně-behaviorální terapii, zažije významné zlepšení. Ne všichni se stanou extrovertními. Ale většina se naučí mluvit, když to potřebuje. Naučí se říct „ne“ když je to potřeba. Naučí se mít přátelství. Naučí se, že nejsou „zvláštní“ - jen nezkušení.
Jeden klient, který měl sociální fobii od 14 let, po třech letech terapie řekl: „Dnes jsem poprvé v životě zavolal někomu, koho jsem neznal, abych se ho zeptal, jestli má chvíli. A on mi odpověděl. A já jsem se nezhroutil. A to bylo největší vítězství, které jsem kdy měl.“
Co dělat, když nemáte přístup k terapii?
Nemusíte čekat na lékaře. Můžete začít dnes. Napište si tři situace, které vás děsí. Například:
- Říct „Děkuji“ pokladní
- Zeptat se, kde je WC
- Říct někomu „Měl jsi to skvělé“
A pak je vyzkoušejte. Po jedné za týden. Zaznamenejte, co jste cítili. Co jste si mysleli. A co se skutečně stalo. Nejde o to, aby to bylo dokonalé. Jde o to, abyste ukázali svému mozku: „Tady se nic hrozného nestane.“
Nejde o to, abyste se stali nejlepšími komunikátory. Jde o to, abyste se naučili být s lidmi bez toho, aby vás to zničilo. A to je možné. Vždycky.
Je sociální fobie dědičná?
Sociální fobie není přímo dědičná, ale existuje zvýšené riziko, pokud máte blízkého příbuzného s úzkostnou poruchou. Genetika může ovlivnit, jak citlivý jste na stres a jak rychle se učíte reagovat na úzkost. Ale to neznamená, že se vám porucha „vyvine“ nutně. Prostředí, zkušenosti a výchova hrají větší roli. Naučení se sociálních dovedností může překonat i vysoké genetické riziko.
Může psychoterapie pomoci i bez léků?
Ano. Pro lehké a střední případy sociální fobie je kognitivně-behaviorální terapie první volbou a má stejně dobré nebo lepší výsledky než léky. Léky, jako jsou SSRI, mohou rychle zmírnit příznaky, ale terapie mění hluboké vzorce myšlení a chování, které trvají i po ukončení léčby. Mnoho lidí zvolí terapii jako první krok, protože nemá vedlejší účinky a dává trvalý efekt.
Proč se sociální fobie často nezachytí v dětství?
Protože děti se často chovají jako „tišší“ nebo „zavřené“ - a to se považuje za normální. Učitelé a rodiče si myslí, že dítě je jen introvertní. Ale když dítě v 8 letech nezvedne ruku ve třídě, v 12 letech se vyhýbá školním výletům a v 16 letech nechce jít na večírek, není to jen „charakter“. Je to varovný signál. Sociální fobie často začíná v dětství, ale zůstává nezjištěná, protože se nechává „vyrůst“ - a to je chyba.
Je lepší terapie ve skupině nebo individuálně?
Pro sociální fobii je skupinová terapie často efektivnější. Důvod je jednoduchý: v terapii se naučíte sociální dovednosti právě v sociální situaci. V individuální terapii mluvíte jen s terapeutem. Ve skupině mluvíte s lidmi, kteří vás opravdu neznají - a to je přesně to, co potřebujete procvičit. Skupina je bezpečným prostředím, kde můžete chybovat, a nikdo vás neosudí. To je největší lék.
Můžu si nacvičit sociální dovednosti sám?
Ano, ale s omezením. Můžete si představovat situace, psát si myšlenky, dělat dechová cvičení. Ale samotný nácvik komunikace bez reálné zpětné vazby je omezený. Bez někoho, kdo vám řekne: „Když jsi mluvil, zavřel jsi oči“ nebo „Tvoje hlasy se ztrácely“, nebudete vědět, co opravit. Terapie vám dává to, co doma nemůžete - přesnou zpětnou vazbu a bezpečné prostředí pro chyby.
Jak dlouho trvá, než se sociální dovednosti naučím?
Záleží na tom, jak často cvičíte. V průměru lidé začnou cítit změnu po 8-12 týdnech pravidelné terapie. Ale nejde o to, že byste „naučili“ dovednosti jako jazyk. Jde o to, že se vaše mozek naučí, že sociální situace nejsou nebezpečné. A to trvá déle. Většina lidí potřebuje 4-6 měsíců, aby se cítila přirozeně v běžných situacích. Ale každý krok, který uděláte, je krok vpřed - i když je malý.
