Dialektická behaviorální terapie (DBT) není jen další forma psychoterapie. Je to systém, který lidem, kteří cítí emoce jako vlnu, která je přehltí, dává konkrétní nástroje, jak se k nim postavit. Nejde o to, aby se emoce změnily - jde o to, abyste se naučili s nimi žít, aniž by vás zničily. V České republice se DBT rozvíjí od začátku 21. století, ale až od roku 2010 se začaly objevovat první plně funkční programy - například v Brně na Psychiatrické klinice Fakultní nemocnice nebo v Opavě u Centra DPN Opary. Tady se nejedná o teorii. Tady se trénují dovednosti, které lidé používají denně, aby přežili krizi, zastavili sebevražedné myšlenky nebo zastavili vztahové kolapsy.
Proč DBT funguje, když jiné metody selhávají
Klasická kognitivně behaviorální terapie (KBT) se zaměřuje na to, jak si přeformulovat myšlenky. „Nemusíš si myslet, že tě všichni nenávidí - je to jen tvůj strach.“ To je dobré. Ale co když emoce přijde jako výbuch, ne jako myšlenka? Co když jste naštvaní, úzkostní, zničení - a myšlenky jsou jen hluk, který se nechce vypnout? DBT to řeší jinak. Místo toho, aby se měnilo myšlení, se mění chování - a to i předtím, než se myšlenky změní.DBT vznikla jako odpověď na selhání jiných přístupů u lidí s hraniční poruchou osobnosti. Tyto lidé často trpí intenzivními, rychle se měnícími emocemi, které vedou k sebetrhavému chování - sebepoškozování, zneužívání látek, náhlé odchody z vztahů. Studie ukazují, že DBT snižuje sebetrhavé chování o 50 % ve srovnání s běžnou péčí. Po 12 měsících terapie 77 % pacientů přestalo s sebevražednými pokusy. To není teorie. To jsou čísla z klinických studií.
Čtyři pilíře DBT - a který z nich vás zachrání
DBT se nezakládá na jedné technice. Je to čtyři moduly, které spolu fungují jako systém:- Všímavost - naučit se být přítomen, bez hodnocení. Neříkáte si: „Tohle je špatná emoce.“ Říkáte: „Tady je hněv. Tady je bolest. Tady jsem.“
- Regulace emocí - to je ten klíčový modul, o kterém se tu hovoří. Naučíte se rozpoznávat, co je primární emoce a co je reakce na ni. Naučíte se, kdy emoce odpovídá skutečnosti a kdy ne.
- Vztahová efektivita - jak získat to, co potřebujete, aniž byste ztratili vztah. Jak říct „ne“ a zůstat milý. Jak požádat o pomoc, aniž byste se cítili slabí.
- Snášení tísně - jak přežít moment, kdy všechno padá kolem vás. Jak se nezahltit, když se vám zdá, že už to nevydržíte.
Regulace emocí je ten modul, který se většině lidí nejvíc vyplatí. Ne proto, že je nejtěžší - ale proto, že je nejvíce použitelný. Když se naučíte rozlišovat, zda je vaše úzkost založená na skutečném riziku, nebo jen na minulém zranění, změní se celý váš život.
Techniky pro regulaci emocí - co se skutečně trénuje
V rámci modulu regulace emocí se trénují tři hlavní techniky. Každá z nich má jasný cíl a konkrétní kroky.1. Ověřování faktů
Představte si, že vaše přítelkyně vám neodpoví na zprávu. Okamžitě si říkáte: „Znamená to, že mě nenávidí. Už mě nechce.“ To je typická reakce při emoční dysregulaci. Ověřování faktů se ptá: „Co vím skutečně?“
- Byla přítelkyně v posledních dnech náladová? Ano.
- Byla včera v kontaktu s vámi? Ano.
- Je to první krátké zpoždění? Ano.
- Má nějaký důvod, proč by vás nenáviděla? Ne.
Tímto způsobem se emoce neodmítá. Ale zjišťuje se, zda je oprávněná. Lidé, kteří pravidelně používají tuto techniku, hlásí snížení úzkosti o 60-70 % za 6 měsíců. Na Facebookové skupině „DBT ČR“ jedna žena napsala: „Po pěti týdnech jsem pochopila, že můj strach z odmítnutí nebyl reálný - byl jen zbytek z dětství.“
2. Snížení emoční zranitelnosti
Emoce nejsou jen v hlavě. Jsou v těle. A tělo je citlivé na to, co jí dáváte. Když spíte 4 hodiny, jíte rychlé jídlo, piješ alkohol, nechodíš ven - vaše emoce jsou jako rozbitý kotel. Při DBT se nejedná jen o „nastavení myšlenek“. Jde o to, abyste zmenšili základní úroveň emoční napětosti.
Trénink zahrnuje:
- Pravidelný spánek (minimálně 7 hodin)
- Vyvážená výživa - neomezená na cukr a kofein
- Fyzická aktivita - i jen 20 minut chůze denně
- Vyhýbání se „emočním horkým drátům“ - tedy věcem, které vás vždy rozhodí: náhlé vztahy, přehnané social media, alkohol jako útěcha
Podle brožury DPN Opary z roku 2023 lidé, kteří dodržují tyto zásady, mají o 40 % nižší frekvenci emočních krizí.
3. Opačná akce
Toto je ta technika, která většině lidí působí jako absurdní. „Když jsem naštvaný, mám se chovat milostivě?“
Ne. Nejde o to, abyste se „někomu vyhnuli“. Jde o to, abyste přerušili cyklus. Pokud emoce neodpovídá skutečnosti, pak její chování pouze posiluje její vlastní iluzi.
Příklad: Jste naštvaní na kolegu, protože vás nezavolal. Vaše přirozená reakce: ignorovat ho, odmítnout mu pomoct, říct mu, že vás nezajímá. Opačná akce: Zavolejte mu, zeptejte se, co se děje, a nabídněte pomoc. Ne proto, že jste „dobrý“. Ale proto, že vaše emoce vám říkají něco, co není pravda. A když toto chování opakujete, vaše emoce se postupně mění. Ne proto, že jste se „přesvědčili“. Ale proto, že jste změnili jejich výživu - chování.
Na Redditu uživatel „AnxietyWarrior89“ napsal: „DBT mi zachránil život. Naučil jsem se, že když jsem naštvaný, nemusím křičet. Můžu se jen zastavit, nadechnout a říct: ‘Chci to vyřešit, ne zničit.’“
Co se děje v Česku - realita a překážky
DBT v Česku roste. Podle průzkumu České společnosti pro psychoterapii z roku 2023 ho používá 28 % klinik specializovaných na osobnostní poruchy - to je nárůst o 19 % oproti roku 2020. Největšími poskytovateli jsou FN Brno, DPN Opary a Pražská klinika. V lednu 2024 spustila FN Brno digitální platformu „DBT Skills“, kterou za šest měsíců využilo 1 247 lidí.Ale tu je realita: 42 % klientů hlásí, že jejich terapeut neovládal plně modul regulace emocí. Některé centra nabízejí „DBT light“ - jen pár lekcí o všímavosti a bez tréninku opačné akce. To není DBT. To je pouze kousek nástroje, který nevydrží. Bez plného modulu - bez ověřování faktů, bez snížení zranitelnosti, bez opačné akce - se emoce nezvládají.
Pro trénink dovedností je potřeba certifikovaný terapeut. V Česku se certifikují především DPN Opary (25 000 Kč za základní kurz) a Institut KBT (22 000 Kč). Trénink probíhá ve skupinách 8-12 lidí, jednou týdně, 2,5 hodiny, celkem 24 lekcí. Ale klíčové je domácí procvičování. Lidé, kteří trénují 15 minut denně, dosahují 2,3x lepších výsledků než ti, kteří to dělají jen na hodinu týdně.
Co se děje v budoucnu - a jak se připravit
Ministerstvo zdravotnictví plánuje, že do roku 2026 bude DBT hrazen z veřejného zdravotního pojištění pro všechny s diagnostikovanou emoční dysregulací. To je velký krok. Zatím ale musíte sami najít terapeuta, který umí všechny moduly. Nenechte se oklamat „DBT light“ nebo „základy emocí“. Pokud chcete skutečně změnit svůj vztah k emocím, potřebujete plný systém.Nejnovější inovace? Integrace DBT s neurofeedbackem. V Brně už někteří terapeuti používají zařízení, které ukazuje klientovi jeho emoční stav v reálném čase - jak se srdce zrychluje, jak se mění dech. To pomáhá lidem vidět, že emoce nejsou „v hlavě“ - jsou v těle. A tělo lze naučit klidu.
DBT není zázrak. Není rychlá cesta. Je to práce. Každý den. Každá technika. Každý náhodný moment, kdy se rozhodnete namísto křiku říct: „Mám pocit, že mě někdo opouští. Můžu to říct?“
A to je přesně ten okamžik, kdy se změní život.
Je DBT jen pro lidi s hraniční poruchou osobnosti?
Ne. DBT byla vyvinuta pro hraniční poruchu osobnosti, ale její dovednosti fungují pro každého, kdo má problémy s regulací emocí. To znamená lidi s chronickou úzkostí, depresí, trauma, případně jen s tím, že se cítí přetížení vlastními emocemi. V Česku se DBT používá i pro adolescenty, kteří trpí emocionální dysregulací, a dokonce se testuje i u lidí s autismem. Klíčové je ne diagnóza, ale potřeba - potřeba naučit se, jak se nezahltit emocemi.
Můžu si DBT trénink udělat sám, bez terapeuta?
Můžete si přečíst knihy, sledovat videa, používat aplikace - ale to není DBT. DBT je systém, který vyžaduje zpětnou vazbu. Bez terapeuta nebudete vědět, zda používáte opačnou akci správně, zda ověřujete faktory úplně, nebo zda se nezakládáte na „validaci“, která vás jen zadržuje. Většina lidí, kteří se pokoušejí DBT dělat sami, se zaseká v kruhu „vím, co bych měl dělat, ale nedělám to“. Terapeut vám pomůže překonat ten odpor. To je nejdůležitější.
Jak dlouho trvá, než se DBT projeví?
První změny se objeví za 3-6 měsíců, pokud trénujete pravidelně. Lidé často hlásí, že začnou rozpoznávat emoce dříve - že se „zastaví“ před tím, než vyskočí. Změna chování - například přestání sebetrhávat - trvá obvykle 9-12 měsíců. Nejde o rychlý efekt. Jde o to, aby se změnila vaše vztah k sobě samotnému. A to trvá čas. Ale když to začne fungovat, změní to celý váš život.
Proč je „opačná akce“ tak těžká?
Protože emoce nám říkají: „Tohle je pravda. Tohle je správné.“ Když jste naštvaní, vaše emoce vám říkají: „Křič!“ Když jste zranění, říkají: „Zavři se!“ Opačná akce je proti všemu, co vás přirozeně tlačí. Je to jako jít proti proudu. Ale právě proto to funguje. Když opakujete chování, které je v rozporu s emocí, emoce se začne měnit - protože se přestává živit vaším chováním. Je to jako přestat krmít zvíře, které vás straší. Když ho nebudete krmít, přestane přicházet.
Je DBT vhodná pro děti a dospívající?
Ano. V Česku se od roku 2022 používá speciální verze zvaná D-BOAT - Dialektická Behaviorální Opařanská Adolescentní Terapie. Je přizpůsobená pro mladé lidi, kteří prožívají silné emoce, které jim znemožňují školu, vztahy nebo život. D-BOAT používá jednodušší jazyk, více vizuálních nástrojů a spíše hry a příběhy než teoretické vysvětlení. V 17 školách už je DBT součástí podpory pro žáky s emočními potížemi. Je to jedna z nejúčinnějších metod, jak pomoci dospívajícím, kteří se cítí „příliš citliví“.
Co dělat dál - první kroky
Pokud se cítíte přetížení emocemi, začněte tady:- Podívejte se na seznam certifikovaných terapeutů v Česku - FN Brno, DPN Opary, Pražská klinika.
- Přečtěte si brožury DPN Opary - jsou zdarma k dispozici online.
- Začněte trénovat všímavost: každý den 5 minut se zeptejte: „Co teď cítím?“ Bez hodnocení.
- Zapište si jednu emoci, která vás zničila minulý týden - a pak se zeptejte: „Byla tato emoce oprávněná?“
- Najděte skupinu nebo online komunitu - DBT funguje lépe, když jste neosamělí.
Nejde o to, abyste „přestali být citliví“. Jde o to, abyste přestali být vězněm svých emocí. A tohle je cesta, která to umožňuje.
