Skoro každý, kdo prochází depresí nebo úzkostí, ví, co to znamená ležet v temnotě a počítat ovce - a přitom být úplně vědomý. Spánek, který by měl být útěchou, se stává nepřátelé. A není to jen problém s tím, že se nezasnu. Je to hlubší. Spánek není jen důsledek depresivního nebo úzkostného stavu - je jeho palubním motorem. Když spánek selhává, deprese a úzkost se posilují. A když se tyto poruchy posilují, spánek se ještě více rozpadá. Je to kruh, který se sám sebe žere.
Spánek je neviditelný sloup duševního zdraví
Asi 90 % lidí s depresí má problémy se spánkem. Někteří se nemohou usnout, jiní se probouzí v půlnoci a nemohou zasnout, někdo spí příliš dlouho a přesto se cítí vyčerpaní. U těch, kdo trpí úzkostí, je to podobné - příliš mnoho myšlenek, příliš mnoho napětí, příliš mnoho adrenalinu, který se nechce uvolnit. A co je důležité: tyto problémy sestoupí dříve než samotná deprese. Mnoho lidí si neuvědomuje, že jejich problémy se spánkem jsou prvním varováním, že něco není v pořádku.
Nejen psychologové, ale i neurologové a lékaři v primární péči začínají věřit, že bez poruchy spánku se nedá plně diagnostikovat deprese. Pokud někdo přijde s citovou závažností, ale spí jako dítě, lékař se ptá: „Nemáte náhodou nějaké jiné příznaky?“ Protože spánek je jeden z nejspolehlivějších indikátorů, že mozek je v nesrovnalosti.
Co se děje v mozku, když nespíte?
Když spíte, váš mozek nejen odpočívá - pracuje. Při hlubokém spánku se čistí toxiny, které se během dne hromadí. Při REM spánku zpracováváte emoce, ukládáte vzpomínky a uklidňujete nervový systém. Když tento proces narušíte, mozek zůstává v režimu „ohrožení“. A to je přesně to, co se stává u lidí s depresí a úzkostí.
Základním mechanismem je selhání serotonergního systému. Serotonín není jen „hormon štěstí“. Je to klíčový přenášeč, který řídí nejen náladu, ale i přechod mezi bděním a spánkem. Když je jeho hladina nízká, nejenže se cítíte smutně, ale také nemůžete usnout. A když nespíte, vaše tělo vyrábí méně serotonínu. Je to zpětná vazba - zhoršujete spánek, který zhoršuje vaši náladu, která zhoršuje spánek.
A pak je tu kortizol. Ten „hormon stresu“ by měl být v noci téměř nulový. Ale když spíte málo, jeho hladina zůstává vysoká. Výsledek? Tělo je v přípravě na útok, i když není žádný útok. Víte, co to znamená? Vždycky jste napjatí. Vždycky jste na pohotovosti. A to je základní podklad pro úzkost.
Genetika a spánek: Když máte riziko, spánek vás může zachránit
Ne všichni, kdo mají genetické riziko pro depresi, ji vyvinou. Výzkum na 1 800 dvojčatech ukázal, že ti, kteří spali 7-9 hodin denně, měli pouze 25 % pravděpodobnost, že se jejich genetické riziko projeví. Ti, kteří spali méně než 5 hodin nebo více než 10 hodin, měli dvojnásobné riziko. To znamená: i když máte špatné geny, správný spánek vám může dát šanci na normální život.
Stejně tomu je u dětí a dospívajících. Výzkum na 4 000 teenagerech ukázal, že ti, kdo spali méně než 6 hodin, měli výrazně vyšší pravděpodobnost vývoje těžké deprese. A to nejen kvůli psychologickému zatížení - ale kvůli tomu, že jejich mozek ještě nebyl schopen zpracovávat emoce bez dostatečného odpočinku. To je důvod, proč je spánek v dětské a dospívající populaci nejvíce podceňovaným nástrojem prevence.
Léky, které narušují spánek - a ty, které ho pomáhají
SSRI a SNRI jsou nejčastější léky na depresi. Ale mají jednu věc, kterou vám lékaři neřeknou: zhoršují spánek. Zvyšují dobu, než usnete, potlačují REM fázi - a to je ta fáze, kde zpracováváte emoce. Mnoho pacientů se stěžuje na živé sny, které je probouzejí, nebo na to, že se probouzí v půlnoci a nemohou zasnout. To je nesmysl: lék, který má pomoci, vás dělá ještě horší.
Ale ne všechny antidepressivy jsou stejné. Trazodon - lék, který se původně používal jako spánek - ukázal v klinických studiích, že při dávce 100 mg výrazně zlepšuje kvalitu spánku u pacientů s depresí. A to nejen subjektivně - měřeno polysomnografií. Zlepšuje hluboký spánek, snižuje probouzení, a to všechno rychle - často už za několik dní. Nejde o sedativum. Je to lék, který pomáhá mozkovému systému vrátit se do přirozeného rytmu.
Ne každý potřebuje trazodon. Ale každý, kdo bere léky na depresi a má problémy se spánkem, by měl mluvit s lékařem o tom, zda jeho lék nepřispívá k problému. Někdy stačí změnit lék, nebo přidat malou dávku trazodonu na noc.
Co dělat bez léků: Terapie, která opravdu funguje
Není potřeba čekat na lék, abyste začali zlepšovat spánek. Existují metody, které fungují lépe než léky - a to bez vedlejších účinků.
1. Zjednodušte denní režim. Nejde o to, abyste spali 8 hodin. Jde o to, abyste spali vždycky ve stejnou dobu. I v sobotu. I v neděli. Mozek potřebuje stabilitu. Pokud se budíte v 7 hodin v pondělí a v 13 hodin v sobotu, vaše biologická hodina se ztrácí. A když se ztrácí, ztrácíte i kontrolu nad náladou.
2. Vypněte obrazovky 90 minut před spaním. Modré světlo z telefonů, počítačů a televizí potlačuje melatonin. To je hormon, který vás připraví na spánek. Pokud se díváte na obrazovku ve 22 hodin, vaše tělo si myslí, že je poledne. A to znamená, že se neusneste. Zkuste místo toho číst knihu, poslouchat hudbu nebo si udělat teplou koupel.
3. Nenechávejte se vyspávat v posteli. Pokud se v posteli probouzíte a nejste spánek, ale úzkost, nebo přemýšlíte o práci, nebo se bojíte, že neusneste - vaše mozek začne spojovat postel s napětím. A to je špatně. Pokud se neusneste za 20 minut, vstávejte. Jděte do jiné místnosti, sedněte si, dýchejte pomalu. Až se budete cítit unavení, vraťte se. Takto vytváříte novou asociaci: postel = spánek.
4. Vyhýbejte se kofeinu po 14 hodinách. Kofein má polovinovou dobu trvání 5-7 hodin. To znamená, že káva v 15 hodin ještě v 22 hodin působí. A to je přesně ten čas, kdy byste měli začít připravovat tělo na spánek. Pokud máte problémy se spánkem, odstraňte kofein úplně. Zkuste zelený čaj nebo bylinné čaje s melisou nebo valeriánou.
5. Vyzkoušejte kognitivní chování terapii pro spánek (CBT-I). To je jediná terapie, která byla prokázána jako stejně účinná jako léky - ale bez závislosti. CBT-I není o tom, jak se usnout. Je to o tom, jak přestat být v boji se spánkem. Zahrnuje logiku, která vás učí, že „nemusím spát, abych byl v pořádku“. A to je přesně to, co potřebujete, když máte úzkost.
Proč se spánek nezachází jako lék
Možná si říkáte: „Ale já jsem v terapii. Proč bych měl řešit spánek?“
Protože když neřešíte spánek, neřešíte 90 % problému. Můžete mít týden terapie, ale když se v noci probouzíte s úzkostí, váš mozek se nezotaví. A když se nezotaví, nezotaví se ani vaše nálada. Terapie je jako lék - ale pokud vaše tělo nemá odpočinek, lék nefunguje.
Je to jako kdybyste se snažili vyléčit zlomenou nohu, ale stále na ní chodili. Můžete mít nejlepší ortopedický lékař - ale pokud nezakládáte nohu, nic se nezlepší.
Když se spánek zlepší, změní se všechno
Nejsem tady, abych vám slíbil, že když spíte lépe, budete šťastní. To není pravda. Deprese a úzkost nejsou jen problémy se spánkem. Ale když se spánek zlepší, dostanete sílu. Sílu na to, abyste se podívali na své myšlenky jinak. Sílu na to, abyste se podívali na své emoce bez paniky. Sílu na to, abyste se podívali na svou terapii jako na nástroj, ne na poslední naději.
Když se spánek zlepší, změní se i vaše vztahy. Změní se vaše výkon na práci. Změní se, jak se díváte na ráno. A to je ten moment, kdy se začínáte cítit jako člověk, ne jako pacient.
Co dělat dnes
Nečekejte na „ideální čas“. Nečekejte na lék. Nečekejte na terapeuta, který vás nevidí až za týden.
Udělejte tohle dnes večer:
- Odpojte telefon a počítač o 21:30.
- Připravte si teplou koupel nebo napijte si čaj s melisou.
- Přečtěte si 10 minut knihu - ne na obrazovce.
- Přijděte do postele v 22:30 - i když nejste unavení.
- Nezkoušejte usnout. Prostě nechte tělo, aby se zklidnilo.
Tyto kroky nejsou magie. Jsou jen opakování. Ale opakování je to, co přeměňuje zvyky. A zvyky jsou to, co přeměňují životy.
Je možné vyléčit depresi jen zlepšením spánku?
Ne, zlepšení spánku samo o sobě nevyléčí depresi. Ale je to nejvýznamnější krok, který můžete udělat. Studie ukazují, že pacienti, kteří zlepší spánek během terapie, mají dvakrát vyšší šanci na úspěšné zlepšení nálady. Spánek není lék, ale je to základ, na kterém funguje každý lék, každá terapie a každá změna.
Proč mi pomáhá kofein, když jsem unavený?
Kofein blokuje adenosin - chemickou látku, která vám říká, že jste unavení. Takže se necítíte unavení - ale vaše tělo je stále vyčerpané. To znamená, že když kofein odejde, vaše tělo se vrátí do stavu „výčerpání“ - a to je přesně ten moment, kdy se objeví úzkost nebo náhlý pokles nálady. Kofein vám dává iluzi energie, ale ve skutečnosti vás odebírá odpočinek, který potřebujete.
Může mít spánek příliš dlouho škodlivý účinek?
Ano. Spání více než 9-10 hodin denně u dospělých je spojeno s vyšším rizikem depresivních příznaků. To neznamená, že když spíte 10 hodin, jste depresivní. Ale pokud spíte tolik, protože jste neustále unavení, nebo se nemůžete vzbudit, je to známka, že váš mozek nezpracovává emoce správně. Příliš dlouhý spánek je často způsobený chronickým stresem nebo fyziologickým vyčerpáním - a to je stejně škodlivé jako příliš málo spánku.
Je lepší spánek lék nebo terapie?
Není to otázka „nebo“. Je to otázka „a“. Léky mohou pomoci rychle, ale neřeší příčinu. Terapie řeší příčinu, ale trvá čas. Nejlepší výsledek máte, když kombinujete obě věci: lék, který vám pomůže usnout, a terapii, která vás naučí, jak se nebojet nespánku. A pak přidáte zdravé zvyky - jako je pravidelný režim a odpojení od obrazovek.
Když se mi zlepší spánek, zmizí úzkost?
Ne, úzkost se nezmizí jen proto, že spíte lépe. Ale změní se vaše vztah k ní. Když máte dostatek spánku, vaše mozek má sílu zvládnout nejistotu. Nemusíte být v přípravě na útok 24 hodin denně. Vaše tělo se naučí, že „je v pořádku“ být v klidu. A to je přesně to, co potřebujete, abyste přestali být vězněm své vlastní myšlenky.
