Když se grounding techniky používají k rychlému návratu do přítomnosti během úzkosti, flashbacku nebo disociace, pomáhají tělu i mysli přepnout z režimu "boj nebo útěk" do klidného stavu. Tento článek vám ukáže, jak grounding funguje, které metody jsou nejúčinnější a jak je začlenit do každodenního života, aby spouštěče traumatu už nepřekážely.
Co je grounding a proč ho potřebujete?
Grounding, česky technika uzemnění, se poprvé objevila v 80. letech jako součást léčby PTSD. Princip je jednoduchý: aktivovat pět smyslů a soustředit se na to, co se děje „tady a teď“. Tím se snižuje aktivita amygdaly, která řídí pocit strachu, a aktivuje se parasympatický nervový systém, který přináší klid.
Nejčastější grounding techniky
- 5‑4‑3‑2‑1 technika - nejrozšířenější metoda, která zapojuje vizuální, taktilní, sluchové, čichové a chuťové vjemy.
- Dechová cvičení (např. 4‑7‑8) - kontrola dýchání pomáhá regulovat srdeční frekvenci.
- Fyzické uzemnění - chůze naboso, kontakt s podlahou nebo kameny.
- Mentalní počítání - například počítání předmětů podle barvy.
Všechny tyto metody fungují stejným způsobem: přepínají mozek z hypervigilance do stavu bezpečí.
Jak správně provést 5‑4‑3‑2‑1 techniku
- Najděte si klidné místo, kde můžete na okamžik zastavit.
- Věnujte pozornost pěti věcem, které vidíte - popište si je nahlas nebo v duchu.
- Poté rozpoznávejte čtyři pocity na těle - například dotek oblečení, tlak boty.
- Sledujte tři zvuky kolem sebe - šum listí, tikání hodin.
- Identifikujte dvě vůně - čerstvý vzduch, parfém.
- Dokončete jednou chutí - např. žvýkačka nebo kapka vody.
Tento postup trvá asi 1-2 minuty a lze ho opakovat několikrát během dne.
Porovnání nejčastějších grounding metod
| Metoda | Smyslová aktivace | Časová náročnost | Nejvhodnější situace | Hlavní výhoda |
|---|---|---|---|---|
| 5‑4‑3‑2‑1 | Vizuální, taktilní, sluchové, čichové, chuťové | 1-2 min | Flashback, akutní úzkost | Komplexní zapojení všech smyslů |
| 4‑7‑8 dechová technika | Propriocepce (dech) | ~1 min | Hluboký stres, napětí | Jednoduchost a rychlá regulace srdeční frekvence |
| Fyzické uzemnění | Taktilní (kontakt s povrchem) | 30 s‑1 min | Disociace, potřeba tělesného podnětu | Ideální, když je tělo „odpojené" |
Jak začlenit grounding do každodenní praxe
Podle manuálu Trauma‑informed Care v praxi by měla být technika cvičena 2‑3 krát denně po dobu 5 minut, než se stane automatickou reakcí. Doporučený postup:
- Vyberte si “cvičební” čas, např. ráno po probuzení.
- Zařaďte krátkou verzi techniky (např. 5‑4‑3‑2‑1) během místa, kde vás neomezuje okolí.
- Postupně prodlužujte dobu a přidávejte další metodu (dechová cvičení nebo fyzické uzemnění).
- Využívejte mobilní aplikace jako PTSD Coach nebo Grounding Techniques pro připomenutí a krok‑za‑krokem instrukce.
Klíč je pravidelnost - výzkum ukazuje, že po 2‑4 týdnech cvičení se technika stává spolehlivou pomocí při spouštěčích.
Co říkají odborníci a co se může pokazit
Dr. Jiří Novák z Ústavu postgraduálního vzdělávání v Praze uvádí, že grounding je první krok před složitějšími metodami jako EMDR. Na druhou stranu Dr. Michaela Svobodová varuje, že přílišné zaměření na grounding může oddálit zpracování traumatické paměti. V praxi je dobré kombinovat grounding s dlouhodobou psychoterapií.
Na online fórech najdete i kritiku: někteří lidé s komplexním PTSD (C‑PTSD) tvrdí, že groundování jen krátkodobě zmírní úzkost, ale dlouhodobě podporuje izolaci. Proto je důležité mít “plán B” - například rozhovor s terapeutem, když se stav nelepší po několika dnech.
Budoucnost grounding technik
Technologie se rychle zapojují. V roce 2023 Národní ústav duševního zdraví spolu s ČVUT testují chytrý náramek, který měří srdeční frekvenci a při náznaku paniky spustí video s grounding instrukcemi. Studie z Journal of Trauma & Dissociation (2023) také ukazují, že osobní preference - vizuální vs. taktilní - ovlivňují úspěšnost, což vede k personalizovaným aplikacím.
Tyto inovace slibují, že grounding bude součástí první pomoci při psychické krizi, podobně jako defibrilátor u srdečního záchvatu.
Často kladené otázky
Proč mi grounding nepomáhá hned napoprvé?
Technika vyžaduje trénink. Studie z PTSD UK 2022 ukazují, že 68 % lidí nevidí efekt při první aplikaci. Pravidelným procvičováním během klidných okamžiků se mozek naučí rychleji přepínat.
Mohu grounding provádět i na veřejnosti?
Ano. Většina metod, jako 5‑4‑3‑2‑1, funguje i v rušném prostředí, protože využívají smysly, které jsou stále přítomny - zvuky, vůně, dotek.
Jaký je rozdíl mezi grounding a mindfulness?
Mindfulness je dlouhodobá praxe zaměřená na celkové vnímání. Grounding je krizová intervence - rychlý návrat do přítomnosti při akutním stresu.
Která metoda je nejlepší pro C‑PTSD?
Výzkum z Journal of Trauma & Dissociation (2023) ukazuje, že lidé s komplexním traumatem lépe reagují na taktilní techniky (např. fyzické uzemnění) než čistě vizuální.
Existují digitální nástroje na grounding?
Ano. Aplikace jako PTSD Coach a Grounding Techniques nabízejí krok‑za‑krokem návody, připomenutí a i personalizované tipy podle typu traumatu.
