Stojíte před rozhodnutím, která terapie by vám mohla pomoci? Možná jste už slyšeli o KBT a někde jste narazili i na ACT. Obě metody se používají k léčbě úzkosti, depresí a dalších emocionálních potíží, ale jsou jako dva různé způsoby, jak se vyrovnat se svým vnitřním světem. Jedna se snaží změnit vaše myšlenky, druhá vás učí, jak s nimi žít. A to je celý rozdíl.
KBT: Když se snažíte myšlenky opravit
Kognitivně-behaviorální terapie, nebo jen KBT, je jedním z nejrozšířenějších přístupů v psychoterapii. Vznikla spojením dvou směrů: kognitivního, který se zabývá myšlenkami, a behaviorálního, který se zaměřuje na chování. Je to jako oprava špatně nastaveného software - pokud myslíte něco špatně, terapeut vám pomůže najít chybu a nahradit ji něčím lepším.KBT je velmi strukturovaná. Během 8 až 12 sezení se společně díváte na konkrétní problémy: jaké myšlenky vás blokují, v jakých situacích se cítíte nejhoršie, jaké chování to podporuje. Například pokud se bojíte výtahů, terapeut vás nejprve naučí identifikovat myšlenky jako „Uvězním se a zemřu“ nebo „Nikdo mi nepomůže“. Pak tyto myšlenky zkoumáte: „Je to pravda? Jaká je důkazová základna?“
Poté přichází expozice - postupné vystavování se tomu, čeho se bojíte. Nejdřív si představíte výtah, pak stojíte u dveří, pak vstoupíte na jedno patro, pak na dvě. Každý krok je plánovaný, měřitelný a vždy s domácím úkolem. Klienti si často vedou deník myšlenek, vypisují situace podle obtížnosti a sledují, jak se jejich reakce mění.
KBT funguje nejlépe u akutních problémů. U fobií, obsedantně-kompulzivních poruch, lehkých forem depresí nebo poruch příjmu potravy má silné důkazy o účinnosti. Mnoho lidí zažívá výraznou úlevu již po pár týdnech. Terapeut je v tomto přístupu spíše učitel - vede, instruuje, dává domácí úkoly a očekává, že je klient provede.
ACT: Když se učíte žít s tím, co je
Akceptační a závazková terapie, známá jako ACT (Acceptance and Commitment Therapy), patří do tzv. „třetí vlny“ KBT. Ale nesnaží se změnit vaše myšlenky. Naopak - učí vás, že je nemusíte bojovat. ACT vás neukáže, jak přestat myslet na to, že jste „nepříliš dobrý“, ale jak s tímto myšlenkou žít, aniž by vás ovládala.Základní myšlenka ACT je jednoduchá: boj s vnitřními zkušenostmi - úzkostí, smutkem, sebekritikou - je to, co vás opravdu trápí. Ne samotné myšlenky, ale to, jak s nimi bojujete. Když se snažíte potlačit úzkost, vytváříte další úzkost - úzkost z úzkosti. ACT to přesně řeší.
Terapie se zaměřuje na šest klíčových dovedností: akceptaci, všímavost (mindfulness), odlišení se od myšlenek, závazek k hodnotám, přítomnost v okamžiku a činnost v souladu s tím, co je pro vás důležité. Místo toho, abyste se snažili změnit „Jsem neúspěšný“, ACT vás učí: „To je jen myšlenka. Nemusí být pravda. A i když je, můžu dělat věci, které jsou pro mě důležité.“
Terapeut používá metafory, cvičení a experienční techniky. Například: „Představte si, že jste na lodi a vaše negativní myšlenky jsou vlny. Můžete se snažit je zastavit - ale to vás vyčerpá. Nebo můžete naučit plavat s nimi.“ Nebo: „Představte si, že máte na hlavě černý balón s nápisem ‚Nemám to pod kontrolou‘. Můžete ho házet, ale nezapomeňte, že balón je jen balón. Vy jste ten, kdo ho nese.“
Hlavní rozdíl: Měnit vs. přijmout
Rozdíl mezi KBT a ACT není jen v metodách - je v základní filozofii. KBT říká: „Tvoje myšlenky jsou špatné, změň je.“ ACT říká: „Tvoje myšlenky jsou jen myšlenky. Nejsou tvůj život. Tvůj život je tady a teď - a co chceš dělat, i když je to těžké?“KBT je jako lék na zápal - cílí na příčinu a snaží se ji odstranit. ACT je jako cvičení na vytrvalost - učí tě, jak přežít i když je to bolestivé. KBT se snaží změnit obsah myšlenek. ACT se snaží změnit vztah k myšlenkám.
Příklad: Klient s chronickou úzkostí. KBT mu pomůže identifikovat myšlenky jako „Všechno se mi zhroutí“ a naučí ho je nahradit realističtějšími: „Někdy se něco pokazí, ale já to zvládnu“. ACT ho naučí: „Ano, myslím si, že se mi zhroutí všechno. To je jen myšlenka. A já se můžu rozhodnout, že dnes půjdu na procházku, i když se cítím nejistě.“
Kdo vyhrává? Když KBT selže, ACT začíná
KBT je v Česku dominantní. Je to standard, který se používá v nemocnicích, klinikách a i v online terapiích. Je rychlá, strukturovaná a má mnoho výzkumů potvrzujících její účinnost. Pro fobii, OCD nebo akutní depresi je často první volbou.Ale co když to nefunguje? Když jste 10 sezení KBT prošli, dělali domácí úkoly, změnili myšlenky - a přesto se cítíte prázdně, unaveně, jako by nic nezměnilo? To je přesně ten moment, kdy ACT začíná mít význam.
ACT je často úspěšná u lidí s chronickými problémy: dlouhodobá úzkost, poruchy osobnosti, opakující se depresivní epizody, nebo ti, kteří trpí „sekundární úzkostí“ - úzkostí z toho, že se cítí úzkostní. V těchto případech se lidé učí, že nemusí „být v pořádku“ nebo „být šťastní“, aby mohli žít plný život. Můžou mít úzkost - a přesto se vrátit ke své práci, k rodině, k hobbym.
U jednoho klienta s chronickou depresí trvala KBT 10 sezení - a nevedla k žádnému významnému pokroku. ACT trvala 20 sezení, ale na konci řekl: „Nemyslím si, že jsem šťastný. Ale teď vím, co pro mě znamená být otcem. A každý den, kdy se probudím a přečtu si synovi pohádku, je to důležité.“
Co potřebujete jako klient?
KBT vyžaduje od vás spolupráci - ochotu dělat domácí úkoly, psát deníky, analyzovat myšlenky. Některým lidem to přijde příliš „intelektuální“ nebo „mechanické“. Pokud se cítíte, že „všechno toto psaní“ vás jen vyčerpává, KBT vám může přijít jako další povinnost.ACT vyžaduje jinou schopnost: schopnost zůstat přítomný, i když je to nepříjemné. Některým lidem přijde neudržitelné, aby se „přímo dívali“ na svou bolest. Ale právě v tom je síla - ACT neříká „zabij svou bolest“. Říká: „Nech ji tam. A udělej něco jiného.“
Terapeut v ACT musí mít zkušenost s mindfulness a meditací - to není jen technika, je to životní styl. V KBT stačí znalost kognitivních zkreslení a behaviorálních technik. V ACT je terapeut spíše průvodce - neřeší vaše myšlenky, pomáhá vám najít cestu, která vám dává smysl.
Kterou terapii zvolit?
Pokud máte:- Specifickou fobii (např. strach z výtahů, hmyzu, jízdy vlakem) → KBT je rychlejší a účinnější.
- Obsedantně-kompulzivní poruchu → KBT s expozicí je zlatý standard.
- Akutní depresi s jasnými negativními myšlenkami → KBT vám pomůže rychle změnit pohled.
- Chronickou úzkost nebo opakující se depresi → ACT může být to, co jste potřebovali celou dobu.
- Smutek, který vás nechává cítit se „ztracený“ → ACT vás naučí najít smysl, i když se necítíte „v pořádku“.
- Úzkost z úzkosti → ACT je jedna z mála terapií, která to přímo řeší.
Není to otázka, která je „lepší“. Je to otázka, co potřebujete právě teď. Někdy potřebujete návod, jak změnit myšlenky. Někdy potřebujete prostor, abyste se mohli zastavit a říct: „Mám to tady, a přesto se můžu pohnout.“
Co se děje dnes a co přijde?
KBT zůstává základem v české psychoterapii. Ale ACT rychle roste - nejen v klinické praxi, ale i v koučinku, ve vzdělávání a i v digitálních aplikacích. Některé mobilní aplikace pro úzkost už kombinují KBT techniky s ACT cvičeními.Budoucnost není „KBT nebo ACT“. Budoucnost je „KBT a ACT“. Terapeuti se učí přizpůsobovat přístup. Některým klientům pomůže prvních 6 sezení KBT - a pak přejde na ACT, aby našli hlubší smysl. Jiným stačí ACT od začátku.
Nejde o to, která terapie je „správná“. Jde o to, která vám pomůže žít život, který chcete - i když nejste vždycky v pohodě.“
Je ACT lepší než KBT?
Ne, ani jedna není „lepší“. KBT je efektivní pro akutní problémy s jasnou příčinou - jako fobie nebo OCD. ACT je silnější u chronických problémů, kde lidé unikají svému vnitřnímu světu. KBT mění myšlenky. ACT mění váš vztah k myšlenkám. Která vám pomůže, záleží na tom, co potřebujete právě teď.
Můžu dělat ACT i KBT najednou?
Ano, a mnoho terapeutů to dělá. Některým lidem pomůže nejdřív KBT - například naučit se ovládat panické útoky. Až se cítí bezpečněji, přecházejí na ACT, aby zjistili, co jim ve skutečnosti dává smysl v životě. Není to konflikt - je to doplnění.
Je ACT vhodná pro začátečníky?
ACT může být pro začátečníky těžší, protože vyžaduje odvahu přijmout nepříjemné pocity místo jejich odstranění. Pokud jste zvyklí na „vyřešit problém“, může vám ACT přijít neintuitivní. Ale pokud jste už zkoušeli jiné metody a nic nezabralo, ACT může být přesně ta cesta, kterou jste hledali.
Jak dlouho trvá ACT terapie?
ACT obvykle trvá 12 až 20 sezení, ale může být i delší, pokud se pracuje na hlubokých životních hodnotách. KBT je často kratší - 8 až 12 sezení. ACT neřeší jen symptomy - snaží se pomoci najít smysl. To trvá čas.
Je ACT vhodná pro děti a teenagery?
Ano, ale je potřeba přizpůsobit metody. Metafory, hry a kreslení se používají místo abstraktních diskusí. ACT se ukázala jako účinná u adolescentů s úzkostí nebo sebevražednými myšlenkami - protože učí přijmout pocity, ne je potlačovat. Děti a teenagery často potřebují přesně tohle: neříct jim, jak se cítit, ale pomoci jim být s tím, co cítí.
