Stojíte před zrcadlem a vidíte, jak se vám ruce třesou. V hlavě se opakuje myšlenka: „Možná mám rakovinu.“ Zavřete oči - myšlenka přijde znovu. Otevřete je - a znovu. Přečtete si článek o nemoci. Zavoláte lékaře. Znovu si přečtete článek. Tento cyklus trvá měsíce. A každý den se zvětšuje. Ne proto, že jste nemocní. Ale proto, že se s těmito myšlenkami bojujete.
Boj s úzkostnými myšlenkami je jako boj s medúzou. Čím víc se snažíte ji odstranit, tím víc se zvětšuje a přilepí se k vám. To je přesně to, co dělá tradiční terapie - učí vás, že tyto myšlenky jsou špatné, že je musíte změnit, odstranit, překonat. A právě to vás zatlačuje do hlubší úzkosti.
Co je ACT a proč funguje jinak
ACT, nebo terapie přijetí a odhodlání, je jiný přístup. Neříká vám, abyste změnili své myšlenky. Říká vám, abyste změnili vztah k nim. Místo toho, abyste se snažili vyhnout úzkosti, se učíte přijmout ji - jako přírodní součást lidského prožívání. Ne jako příkaz, ale jako volba: „Můžu mít tuto myšlenku a přesto dělat to, co je pro mě důležité.“
Tento přístup nevznikl náhodou. Vytvořil ho Steven C. Hayes na Univerzitě v Nevadě v 80. letech. Základem je Relační rámcová teorie, která vysvětluje, jak naše mysl vytváří propojení mezi slovy a pocity - a jak tyto propojení mohou způsobit utrpení. ACT není o tom, jak se cítíte. Je o tom, co děláte, i když se cítíte špatně.
Podle metaanalýzy Östera z roku 2014, která zahrnovala 32 studií, 67 % lidí s úzkostnými poruchami prožilo významné zlepšení po ACT. A co je důležitější - po šesti měsících bylo zlepšení u ACT o 7 % vyšší než u tradiční kognitivně behaviorální terapie (KBT). Proč? Protože ACT neodstraňuje úzkost. Učí vás žít s ní.
Šest pilířů ACT - jak to vlastně funguje
ACTION se nezakládá na jedné technice. Je to šest procesů, které spolu fungují jako kolo. Nazývají se hexaflex.
- Přijetí (acceptance) - neznamená souhlas. Znamená ochotu nechat přítomné pocity být. Když se bojíte, že se vám zvrací, nezkoušíte to potlačit. Přijímáte, že se vám zvrací - a pak se otočíte ke svému cíli.
- Defúze (cognitive defusion) - naučíte se vidět myšlenky jako slova, ne jako pravdu. Například: místo „Já jsem nemocný“ řeknete: „Mám myšlenku, že jsem nemocný.“ Nebo si myšlenku přečtete hlasem Mickey Mouse - a najednou přestane být tak důležitá.
- Uvědomění přítomnosti (present moment awareness) - přestáváte být v budoucnosti, kde se dějí katastrofy. Učíte se být tady a teď. Vědomí dechu, tepla na kůži, zvuku deště. To je váš kotva.
- Kontextuální „ja“ (self-as-context) - rozlišujete mezi tím, co cítíte, a tím, kdo to cítí. Jste nejen ta úzkost. Jste i ten, kdo ji pozoruje.
- Hodnoty (values) - co je pro vás důležité? Rodina? Práce? Kreativita? ACT vás nechá vytvořit vlastní kompas - ne podle toho, co vás straší, ale podle toho, co vás naplňuje.
- Odhodlané jednání (committed action) - děláte něco, co je v souladu s vašimi hodnotami, i když se cítíte vyčerpaní. Ne čekáte na to, když budete „připravení“. Děláte to teď.
Tyto procesy nejsou sekvenční. Pracují spolu. Když se naučíte defúzi, lehce se vám přijímá. Když znáte své hodnoty, jednáte odhodlaně - i když se vám třesou ruce.
ACT vs. tradiční KBT - co je rozdíl?
Tradiční kognitivně behaviorální terapie se snaží změnit obsah myšlenek. „Nemůžeš mít rakovinu, protože jsi zdravý.“ „To je iracionální.“ „Zkus si to představit jinak.“
ACTION se snaží změnit vztah k myšlenkám. „Ano, máš myšlenku, že máš rakovinu. A co teď? Co chceš dělat, i když ji máš?“
Rozdíl je jako mezi tím, kdo se snaží vypnout alarm na hodinkách, a tím, kdo se naučí ignorovat jeho zvuk, když potřebuje spát. KBT se snaží vypnout alarm. ACT učí, jak spát přes něj.
Studie Ruizho z roku 2017 ukázala, že oba přístupy jsou stejně účinné na začátku. Ale po šesti měsících ACT představovala větší stabilitu. Lidé, kteří prošli ACT, méně často vraceli ke starým vzorům. A podle dat z Institutu ACT+ v Praze má ACT nižší odchodovost - 18 % lidí přeruší ACT, zatímco u KBT je to 27 %.
Proč ACT nefunguje pro některé?
Není to zázračná metoda. A není pro každého.
První tři sezení mohou být horší než předtím. Když se přestanete bránit, všechny myšlenky přijdou najednou. Je to jako odstranění zátky z láhve - všechno vytryskne. Mnoho lidí přestane kvůli tomu. Ale to je přesně ten moment, kdy se začíná změna.
Problém je také v tom, že někteří přijetí chápou jako pasivitu. „Takže mám jen sedět a nechat se zničit?“ Ne. Přijetí není souhlas. Je to „Nechám to být, protože bojování mě zničí.“
Ještě jedna překážka: mindfulness. ACT vyžaduje pravidelnou praxi. 10 minut denně. Ne víc. Ale každý den. Když to necháte, metoda nepracuje. A lidé s ADHD nebo nízkou frustrační tolerancí si to mohou připadat jako nemožné.
Kritici, jako Dr. Petr Dostál z Bohnice, upozorňují: ACT může být nebezpečná pro lidi s těžkými trauma. Přijetí bez bezpečí může vést k reviktimizaci. Proto je klíčové, aby terapeut věděl, kdy zastavit, kdy pomalu, kdy posílit bezpečí.
Co se děje v Česku?
ACT se v Česku rychle šíří. V roce 2018 ji používalo 5 % klinických psychologů. V roce 2023 to bylo 35 %. A podle Ministerstva zdravotnictví by měla do roku 2027 tvořit 25 % trhu.
Od ledna 2024 jsou pojišťovny povinny hradit až 16 sezení ACT stejně jako KBT. To je obrovský krok. Znamená to, že ACT už není „nepřístupná“ metoda - je standardní léčba.
Projekty jako „ACT pro školy“ od Univerzity Palackého ukázaly, že 63 % žáků ve věku 15-18 let mělo nižší úroveň úzkosti po 8 týdnech cvičení. V Olomouckém kraji už je ACT součástí školního systému.
Ale je tu problém: málo terapeutů. K 1. říjnu 2023 bylo v Česku pouze 87 certifikovaných terapeutů ACT. To je jeden na 142 000 obyvatel. Doporučený poměr je jeden na 50 000. Většina terapeutů má jen základní školení. Plná certifikace trvá 200 hodin a stojí 28 500 Kč. Není to levné. A není to rychlé.
Co můžete dělat teď?
Nemusíte čekat na terapeuta. Můžete začít dnes.
- Ukažte si myšlenku jako myšlenku. Když vás napadne: „Zemřu, když to udělám.“ Řekněte si: „Mám myšlenku, že zemřu, když to udělám.“ To je všechno. Nezkoušejte ji vyhnout. Nezkoušejte ji vyvrátit. Jen ji pozorujte.
- Načrtněte své hodnoty. Co je pro vás důležité? Co chcete mít v životě? Co byste dělali, kdybyste nebyli úzký? Napište to. Ne na papír. Do hlavy. A pak se na to podívejte, když vás přepadne strach.
- Udělejte jednu věc, i když se bojíte. Když vás napadne, že nebudete schopní pracovat, jděte do práce. Když se bojíte, že vás někdo odsoudí, pošlete tu zprávu. Ne čekáte na odvahu. Uděláte to - a odvaha přijde později.
- Procvičujte dech. Každý den 5 minut. Nenáročně. Vstáváte, dýcháte. Cítíte vzduch. Neřešíte nic. Jen dýcháte. To je vaše kotva.
ACT není o tom, jak se cítíte. Je o tom, co děláte. A když začnete dělat, i když se bojíte - změní se všechno. Ne proto, že myšlenky zmizely. Ale protože jste se přestali nechat od nich ovládat.
Je ACT pro vás?
Pokud jste:
- vyčerpaní z boje s vlastními myšlenkami,
- prožili, že čím víc se snažíte vyhnout úzkosti, tím víc se zvětšuje,
- chcete žít život, který je větší než vaše strachy,
…ACT je pro vás.
Pokud jste:
- hledáte rychlé řešení,
- nechcete se vůbec podívat na své strachy,
- čekáte, až budete „připraveni“,
…ACT vás může zklamat.
Není to metoda pro všechny. Ale je to jedna z mála, která vám neříká, že jste špatně. Říká vám: „Jsi člověk. A lidé mají myšlenky. A ty myšlenky neříkají, kdo jsi.“
Je přijetí úzkosti stejné jako souhlas s ní?
Ne. Přijetí znamená, že přestáváte bojovat s tím, co je. Ne že se s tím smíříte. Když máte myšlenku, že jste nemocný, přijetí znamená: „Ano, mám tuto myšlenku. A teď se podívám na to, co chci dělat.“ Neříkáte si: „Je to pravda.“ Říkáte si: „Je to jen myšlenka. A já jsem víc než jen myšlenky.“
Jak dlouho trvá, než ACT začne pomáhat?
První zlepšení se obvykle objeví po 6-8 sezeních. Ale první tři sezení mohou být těžší - protože přestáváte bojovat. Je to jako když přestanete přidávat palivo do ohně. Nejdřív se zhasne, pak se zahřeje. Zlepšení není rychlé, ale trvalé. Lidé, kteří pokračují, často říkají, že až po 4-6 měsících se cítí jako noví lidé.
Můžu ACT dělat sám, bez terapeuta?
Můžete začít. Existují knihy, aplikace a online kurzy. Ale ACT je složitá metoda. Bez terapeuta je snadné si ji nesprávně vyložit. Například přijetí přežít jako pasivitu. Nebo myšlenky ignorovat místo pozorovat. Terapeut vás vede, aby jste nezůstali ve smyčce. Pokud máte závažnou úzkost, doporučuji začít s terapeutem.
Je ACT vhodná pro děti a teenagery?
Ano. V Česku se ACT používá v školách od 13 let. Metoda je přizpůsobená - používají se příběhy, kresby, hry. Například: „Když se bojíš, že ti někdo řekne, že jsi hloupý, můžeš si představit, že to je jen hlas z rádia. A ty můžeš přepnout na jinou stanici.“ Děti často reagují lépe než dospělí - protože ještě nemají tak silný vztah k myšlenkám.
Jak najít certifikovaného terapeuta ACT v Česku?
Nejbezpečnější způsob je kontaktovat Institut ACT+ nebo Hypnonidra.cz. Obě organizace mají seznam certifikovaných terapeutů. Můžete také vyhledat na stránkách České psychologické společnosti. Hledejte terapeuty, kteří mají certifikaci od Association for Contextual Behavioral Science (ACBS). To znamená, že absolvují 200 hodin školení a supervize. Bez certifikace může být terapeut kvalitní, ale ACT může být nesprávně aplikována.
